Wenn man regelmäßig schlecht schläft und das einen im Alltag stört, spricht man von einer Schlafstörung. Das kann sich durch Einschlafprobleme, häufiges Aufwachen nachts oder ein Gefühl der Müdigkeit am Tag äußern.
Das Gedankenkarussell stoppen
Schlaflosigkeit wird oft von einem überaktiven Geist begleitet – das sogenannte Gedankenkarussell. Es dreht sich endlos um Sorgen, Aufgaben und ungelöste Probleme. Doch mit den richtigen Techniken und Gewohnheiten können Sie diese Gedankenspirale beruhigen und wieder zu erholsamem Schlaf finden.
1. Entspannungstechniken für den Geist
- Atemübungen: Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Atmen Sie tief ein und langsam wieder aus – das signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
- Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie verschiedene Muskelgruppen nacheinander an und lassen Sie sie wieder los. Diese Methode hilft, Anspannung im Körper zu lösen.
- Meditation: Nutzen Sie geführte Meditationen oder stille Sitzmeditation, um den Geist zu beruhigen und von kreisenden Gedanken abzulenken.
2. Tipps für eine bessere Schlafhygiene
- Regelmäßige Schlafzeiten: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
- Ruhige Schlafumgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, leise und kühl. Verzichten Sie auf störende Geräte wie Fernseher oder Smartphones.
- Schlafrituale etablieren: Entspannende Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad oder eine Tasse Kräutertee können als Signal dienen, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
3. Umgang mit kreisenden Gedanken
- Gedanken notieren: Schreiben Sie Ihre Sorgen und Gedanken auf ein Blatt Papier, um den Kopf zu entlasten. So können Sie sich darauf verlassen, dass Sie nichts vergessen.
- Gedankenkontrolle üben: Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken ziehen wie Wolken am Himmel vorbei – lassen Sie sie kommen und gehen, ohne sie festzuhalten.
- Dankbarkeit üben: Lenken Sie den Fokus auf positive Erlebnisse des Tages, indem Sie jeden Abend drei Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind.
4. Körperliche Bewegung als Stressabbau
Leichte Bewegung wie Yoga, Spaziergänge oder Qi Gong kann helfen, Stresshormone abzubauen und den Körper auf Schlaf vorzubereiten. Achten Sie darauf, intensives Training nicht direkt vor dem Schlafengehen zu planen.
5. Stressfaktoren im Alltag reduzieren
Identifizieren Sie, welche Dinge in Ihrem Alltag Stress verursachen, und überlegen Sie, wie Sie diese reduzieren oder anders bewältigen können. Ein strukturiertes Tagesprogramm und Pausen können den Geist entlasten und zur besseren Schlafqualität beitragen.
